אחת האסטרטגיות המרכזיות ב"לטוס אל החופש" היא מצא את השועל. אבל חוץ ממנה יש עוד כמה אפשרויות. הנה עוד כמה אסטרטגיות התנגדות שאתה יכול לנסות:

אסטרטגיית "התנגדות לקולות מחלישים"

הדרך שבה אנחנו מדברים אל עצמנו בזמן שאנחנו חווים דחף יכולה לקבוע אם ניכנע לו או לא. למשל, מחשבה כמו "יהיה כל כך נעים להיכנע לפיתוי עכשיו, וזה ישחרר אותי מהסטרס" מקשה עליך עוד יותר על ההתמודדות עם הדחף. אם נתנגד לקולות המחלישים את הרצון שלנו להימנע מנפילה, נוכל גם בתגובה לזה להחליש את הדחפים שלנו בעצמם. זאת על ידי שאנחנו מאתגרים את המחשבות שאומרות לנו להיכנע לדחף ומחלישות אותנו. לדוגמא, אמירה נגדית לקול מחליש יכולה להיות: "אם איכנע עכשיו, זה רק יחמיר את המצב!". התנגדות לקול המחליש יכולה להחליש את הדחף ולהקל עלינו לשאת אותו.

יש שני עקרונות יסוד בלהתנגד לקולות מחלישים:

1. תזהה את האמירות שאתה אומר לעצמך בזמן שאתה חווה דחף עז. למשל, "הדחף הזה הורג אותי", או "אני עומד להתפוצץ".

2. תתנגד ותאתגר את האמירות האוטומטיות האלה עם אמירות נגדיות. למשל, "הדחף הזה לא נעים, אבל אני יכול להתמודד איתו." או "הדחף הזה מעצבן, אבל אם אני לא איכנע לו, הוא יעבור בקרוב." אמירות נגדיות אפקטיביות ישפרו את ההרגשה שלך, ואתה תרגיש פחות מתוח, חרד ולחוץ, גם אם הן לא יצליחו להעלים לגמרי את הרגשות האלה.

הנה עוד כמה דוגמאות:

• במקום לחשוב "הדחף הזה יהרוג אותי אם אני לא איכנע לו",  >>> תאמר לעצמך: "אף אחד לא מת מזה שהוא לא אונן בסוף".
• במקום לחשוב "אני אסתכל רק דקה אחת", >>> תאמר לעצמך: "המחשבה הזאת תמיד מובילה לצפייה של כמה שעות בפורנוגרפיה".
• במקום לחשוב "זאת תהיה הפעם האחרונה (עד הפעם הבאה)", >>> תאמר לעצמך: "אם אני אתפתה עוד פעם אחת, זה רק יחזק את מעגל ההתנהגות ההתמכרותי ויקשה עליי עוד יותר להפסיק".

תזכור שמה שאתה אומר לעצמך על הדחפים שלך משפיע על הדרך שבה אתה חווה אותם ומתמודד איתם.

להתנגד לקולות מחלישים היא אסטרטגיה מצוינת לטווח הקצר בתחילת המסע שלך. אחרי כמה זמן, החיים בלי ההתנהגות ההתמכרותית ייראו לך טבעיים יותר, והדחפים שלך ידעכו ואיתם גם הצורך  בלהתנגד לקולות המחלישים.

הנה רשימה מלאה יותר של שאלות שאתה יכול להשתמש בהן כדי להתנגד לקולות המחלישים האוטומטיים שלך (איך לעבור משלב 1 לשלב 2, בעצם).

• האם המחשבה שלי היא עובדה?
• האם המחשבה שלי היא דעה?
• האם יש נקודת מבט אחרת שממנה אני יכול להסתכל על זה.
• מה הכי סביר שיקרה?
• האם אני מציאותי פה?
• האם זה הדמיון שלי?
• אם הייתי החבר הכי טוב שלי, מה הייתי אומר לעצמי?

הינה כמה דוגמאות:

קול מחליש: אני צרייייך את זה! תגובה מאתגרת: אני לא תינוק. אני אדם בוגר עם רצון חופשי ומשמעת עצמית. הייתי מצליח להתנגד לדחף הזה אם מישהו היה מציע לי אלף דולר?

קול מחליש: לא יזיק להיכנע רק הפעם. תגובה מאתגרת: אם אני איכנע היום, מחר יהיה לי עוד יותר  קשה להפסיק.

קול מחליש: אני יכול להפסיק מחר, אז למה לא להיכנע היום? תגובה מאתגרת: אני אומר את זה לעצמי כבר שנים. עכשיו זה הזמן הכי טוב להפסיק!

קול מחליש: היה לי יום נורא, והחיים באופן כללי קשים. אני צריך להיכנע כדי להרגיש פורקן. תגובה מאתגרת: הכניעה לדחף לא תפתור אף אחת מהבעיות שלי. היא רק תחמיר אותן ותשאיר אותי בסוף עם תחושה של בושה ואשמה. יש דרכים הרבה יותר טובות להירגע.

קול מחליש: הדחף הזה בלתי נסבל. תגובה מאתגרת: הדחף הזה לא נעים, אבל אני יכול להתמודד איתו.

קול מחליש: הדחף הזה הורג אותי! תגובה מאתגרת: אף אחד לא מת מזה שלא נכנע לדחף. אם אני לא איכנע לו, הוא יעלם מעצמו.

קול מחליש: אני אסתכל רק דקה.  תגובה מאתגרת: כן, בטח... המחשבה הזאת תמיד מובילה לשעות של צפייה ואז לימים ושבועות. זה כמו לנסות להרוות את הצימאון עם מי מלח.

למה זה עובד: כשאנחנו חשים דחף, אנחנו מחפשים תירוצים להיכנע לו, ואחר כך אנחנו מתחרטים על זה. התלמוד אומר "אין אדם עובר עבירה אלא אם כן נכנס בו רוח שטות" (סוטה ג' א). אסטרטגיית התנגדות לקולות מחלישים מאתגרת את המחשבות האלה ומראה מה הן באמת. זאת צורה של הבניה קוגניטיבית מחודשת, טכניקה מרכזית בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT). הטיפול הזה טוען שאדם מרגיש כמו שהוא חושב. אז באמצעות המחשבות שלך (קולות מחלישים) על הדחפים שלך, אתה יכול לשנות גם את עוצמת הדחפים שלך מדחף חזק לדחף חלש יותר, שקל יותר להתמודד איתו (בזכות הקול המחליש שתיקנת).

אסטרטגיית "בדוק את המצפן שלך"

"הוי מחשב הפסד מצווה כנגד שכרה ושכר עברה כנגד הפסדה."  - פרקי אבות, ב', א'

כשאדם חווה דחף, יש לו נטייה טבעית לחשוב על היתרונות המיידיים שבכניעה לדחף במקום על היתרונות ארוכי הטווח שיש בהתנגדות לדחף. אסטרטגיית "בדוק את המצפן שלך" מוודאת שהיעדים שלך והערכים שלך יישארו לנגד עיניך ובראש סדר העדיפויות שלך ועוזרת לך לחזור לחשיבה צלולה. החשיבה הצלולה תעזור לך להתחבר ליתרונות ולרווחים שבהתאפקות והתנגדות לדחף. זה יוסיף לך מוטיבציה וכוח לעבור את הדחף הזה בצורה טובה יותר ורגועה יותר. כמובן שמומלץ להתאמן על האסטרטגיה הזו לא רק ברגע הדחף, אלא גם סתם ככה ביום-יום.

הנה כמה דרכים שבהן אתה יכול לעשות את זה ברגע שיש לך דחף:

• תחשוב על הערכים הכי חשובים שלך. תשאל את עצמך: "האם כניעה לדחף תעזור לי להיות סוג האדם שאני רוצה להיות?" "האם היא תעזור לי לחיות את סוג החיים שאני רוצה לחיות?" "מה אני באמת רוצה?" "האם כניעה לדחף תוביל את חיי לכיוון הנכון?" תזכיר לעצמך שההתנהגות ההתמכרותית הזאת מתנגשת עם הערכים הכי חשובים שלך.

• תנסה להיזכר בתקופה שבה ההתנהגות הזאת הפכה לבעיה, או ברגע שקלטת שלהמשיך עם ההתנהגות השלילית שלך בהחלט לא שווה את ההשלכות השליליות שלה. נכון שהמחשבה על הסיבות לכך שאתה רוצה להשתנות לא בהכרח תהפוך את הדחף ליותר נעים, אבל היא בהחלט תעזור לך לשמור על כוח הרצון שלך ועל המוטיבציה להתנגד ולא להיכנע לו.

• זהה את שני החסרונות הכי חשובים בהתנהגות הנוכחית שלך ואת שני היתרונות החזקים ביותר שתשיג אם תצא לחופשי מההתנהגות הזאת. אחר כך סקור את הרשימה עד שתדע אותה בעל-פה. כשהדחף יבוא, תזכיר לעצמך מיד את הדברים שרשמת ותאמר אותם בקול רם או לעצמך בלב. אתה יכול גם להתמקד ביתרונות הרוחניים שתפיק מזה שתקבל את ההחלטה הנכונה.

למה זה עובד: אסטרטגיית "בדוק את המצפן שלך" פועלת נגד ההתמקדות ברווחי קצרי הטווח של האו"פ, כי היא מסיטה את תשומת הלב שלך מהנאות הטווח הקצר שמביאה ההתנהגות הבעייתית אל היתרונות ארוכי הטווח של החופש.

כשאתה נתקף דחף, המחשבה על ההנאה המיידית פעמים רבות משפיעה עליך יותר מהמחשבה על היתרונות הבריאים וארוכי הטווח שתרוויח אם לא תיכנע לו. אם תזכיר לעצמך למה אתה רוצה להשתנות, זה יכול לחזק את כוח הרצון שלך ואת המוטיבציה שלך לא להיכנע לדחף.