אחת האסטרטגיות המרכזיות ב"לטוס אל החופש" היא גלישת דחפים. אבל חוץ ממנה יש עוד כמה אפשרויות. הנה עוד כמה אסטרטגיות להישאר רגוע שאתה יכול לנסות:
חיזוקים
כשאתה חש דחף חזק במיוחד, ייתכן שלא יהיה לך זמן או כוח לחשיבה רציונאלית על הסיבות לרצון שלך להשתנות. בזמן כזה מחשבות מחזקות עוצמתיות יכולות להיות אפקטיביות. הן מחזקות את התחושה שיש לך את הכוח לעבור את הדחף בלי להיכנע לו. בלהט הרגע שימוש באסטרטגיית "חיזוקים" יכול לעזור להרגיע אותך ולהשאיר אותך בשליטה.
הנה כמה דוגמאות:
- אני בשליטה. אני יכול לבחור שלא לממש את הדחפים שלי.
- קשה לא להיכנע לדחפים, אבל כבר הצלחתי לעשות הרבה דברים קשים בחיים שלי.
- זה בסדר שיש לי דחפים חזקים עכשיו. זה יהיה קל יותר עם הזמן.
- אני יכול להישאר ללא או"פ היום. אני צריך להתמודד רק עם יום אחד בכל פעם.
- הדחף הזה ידעך מעצמו בקרוב.
- התחייבתי לא להיכנע, ואני אתן לדחף הזה להתפוגג מעצמו.
- האם אני מוכן להרגיש לא נעים עכשיו כדי לקבל את החיים שאני באמת רוצה?
- זה שווה גם אם אני ארגיש לא נוח כמה דקות.
- יש לי את הכוח לא להיכנע.
- זה קשה, אבל אני יכול לעשות את זה.
- הדחף הזה הוא רק ניסיון. אני יודע שאני אצליח להתגבר עליו.
- אני עומד במטרות שלי כבר 30 יום. זאת אומרת שאני יכול לעמוד בפיתוי.
- אם אצליח להתנגד לעוד דחף אחד, זה יקרב אותי ליעד שלי.
- התקדמתי כל כך יפה עד עכשיו. זאת הוכחה שאני חזק ויכול להתנגד לפיתוי!
- הדחף הזה לא נוח, אבל קצת אי נוחות לא תהרוג אותי.
- למרות שאני חווה דחפים לא נעימים, אם אני פשוט אתן להם להתפוגג מעצמם, זה ילך ויהיה קל יותר בעתיד.
למה זה עובד: ייתכן שיש למוח שלך דפוס אוטומטי של פנייה להתנהגות בעייתית בכל פעם שאתה מרגיש דחף. אבל כשאתה מכניס חיזוקים על ידי מחשבות מחזקות כמו "אני יכול להתנגד לדחף הזה!" אתה קוטע את הדפוס הזה ומלמד את המוח שלך לא להיכנע לדחף.
מדיטציית - SOBER
זאת טכניקת מיינדפולנס שאתה יכול לתרגל בפחות משלוש דקות בכל פעם שאתה חש את הדחף לעסוק בהתנהגות התמכרותית. השם באנגלית הוא ראשי תיבות ל5 הצעדים שעוברים במדיטציה הזו (פירוט בהמשך).
כמו טכניקות אחרות במיינדפולנס, היא עוזרת לך לעבור ממצב של טייס אוטומטי אל הרגע הנוכחי. כשאתה מודע באופן מלא למחשבות ולרגשות שלך, יש לך סיכוי טוב יותר לקבל החלטה רציונלית, לא לחוות הישנות או נסיגה ולהמשיך להתקדם במסלול שלך אל החופש.
בסקירה של שלושה מחקרים על טכניקות מניעת הישנות, שמבוססות על מיינדפולנס, המשתתפים דירגו את תרגיל SOBER כטכניקת המיידנפולנס שהכי עוזרת להם. 82 אחוזים מהמשתתפים דירגו את SOBER כמועילה עד מועילה ביותר.
הנה פירוט של הצעדים:
- תעצור (STOP)– עצור כל מה שאתה עושה ותפנה את תשומת הלב מדברים אחרים. צא ממצב טייס אוטומטי והשתהה לרגע.
- לשים לב (OBSERVE)– עכשיו הפנה את תשומת הלב שלך לגוף שלך ושים לב לכל תחושה. האם אתה מרגיש מתח, עקצוץ, מחושים, כאב, חוסר תחושה? תן לעצמך להיות נוכח בכל תחושה שאתה מבחין בקיומה באותו הרגע, בין אם היא נוחה או לא נוחה. אתה לא צריך לשפוט את התחושות או לנסות לשנות אותן, רק לחוות אותן בדיוק כפי שהן באותו הרגע.
- תנשום (BREATH)– עכשיו העבר את תשומת הלב שלך לנשימה. איפה אתה מרגיש את הנשימה שלך הכי הרבה? זה יכול להיות בקצה האף שלך או יותר למטה, בחזה או בבטן העליונה. תמקד שם את המודעות שלך ותשים לב לנשימה שלך כשהיא עולה ויורדת. עכשיו תעביר את המודעות שלך לבטן התחתונה. תשים לב איך היא מתרחבת ומתכווצת. תתבונן בעלייה ובירידה של הנשימה שלך עוד פעם. תתבונן בנשימה שלך עוד כמה סיבובים כאלה.
- תרחיב (EXPAND)- עכשיו תרחיב את שדה המודעות שלך שוב כך שתראה תמונה גדולה יותר: את כל הגוף שלך, את המחשבות, את הרגשות וגם את הסיטואציה שאתה נמצא בה. תהיה מודע למה שיכול לקרות אם תיכנע לדחף שלך ומה יקרה אם לא תיכנע לו. (אתה יכול גם להרחיב את המודעות שלך כך שתכלול את הנוכחות של הקב"ה שמתבונן בך ומאפשר לך לקבל את ההחלטה הנכונה.)
- תגיב (RESPOND)– תגיב מתוך מודעות קשובה למה שגילית במהלך התרגיל הזה במקום להגיב באופן אוטומטי. תבין שעכשיו אתה יכול לבחור איך להגיב לדחף. תשאל את עצמך במה אתה רוצה לבחור עכשיו ואם זה מתאים לערכים שלך.
למה זה עובד: טכניקת SOBER עוזרת לך להיות מודע לתגובות האוטומטיות וההרגליות שלך ולעצור אותן לרגע. היא גם משנה את היחסים שלך עם תחושות של אי נוחות. היא מאפשרת לך לטפח מודעות לא שיפוטית לבעיות שלך ומסייעת לך לבחור במודע איך להתנהג.