אני מציע לך דבר ראשון תנשום
הבאתי ציטוט מהאתר עיין שם במאמרים יש דברים נפלאים
מדיטציית - SOBER
זאת טכניקת מיינדפולנס שאתה יכול לתרגל בפחות משלוש דקות בכל פעם שאתה חש את הדחף לעסוק בהתנהגות התמכרותית. השם באנגלית הוא ראשי תיבות ל5 הצעדים שעוברים במדיטציה הזו (פירוט בהמשך).
כמו טכניקות אחרות במיינדפולנס, היא עוזרת לך לעבור ממצב של טייס אוטומטי אל הרגע הנוכחי. כשאתה מודע באופן מלא למחשבות ולרגשות שלך, יש לך סיכוי טוב יותר לקבל החלטה רציונלית, לא לחוות הישנות או נסיגה ולהמשיך להתקדם במסלול שלך אל החופש.
בסקירה של שלושה מחקרים על טכניקות מניעת הישנות, שמבוססות על מיינדפולנס, המשתתפים דירגו את תרגיל SOBER כטכניקת המיידנפולנס שהכי עוזרת להם. 82 אחוזים מהמשתתפים דירגו את SOBER כמועילה עד מועילה ביותר.
הנה פירוט של הצעדים:
- תעצור (STOP)– עצור כל מה שאתה עושה ותפנה את תשומת הלב מדברים אחרים. צא ממצב טייס אוטומטי והשתהה לרגע.
- לשים לב (OBSERVE)– עכשיו הפנה את תשומת הלב שלך לגוף שלך ושים לב לכל תחושה. האם אתה מרגיש מתח, עקצוץ, מחושים, כאב, חוסר תחושה? תן לעצמך להיות נוכח בכל תחושה שאתה מבחין בקיומה באותו הרגע, בין אם היא נוחה או לא נוחה. אתה לא צריך לשפוט את התחושות או לנסות לשנות אותן, רק לחוות אותן בדיוק כפי שהן באותו הרגע.
- תנשום (BREATH)– עכשיו העבר את תשומת הלב שלך לנשימה. איפה אתה מרגיש את הנשימה שלך הכי הרבה? זה יכול להיות בקצה האף שלך או יותר למטה, בחזה או בבטן העליונה. תמקד שם את המודעות שלך ותשים לב לנשימה שלך כשהיא עולה ויורדת. עכשיו תעביר את המודעות שלך לבטן התחתונה. תשים לב איך היא מתרחבת ומתכווצת. תתבונן בעלייה ובירידה של הנשימה שלך עוד פעם. תתבונן בנשימה שלך עוד כמה סיבובים כאלה.
- תרחיב (EXPAND)- עכשיו תרחיב את שדה המודעות שלך שוב כך שתראה תמונה גדולה יותר: את כל הגוף שלך, את המחשבות, את הרגשות וגם את הסיטואציה שאתה נמצא בה. תהיה מודע למה שיכול לקרות אם תיכנע לדחף שלך ומה יקרה אם לא תיכנע לו. (אתה יכול גם להרחיב את המודעות שלך כך שתכלול את הנוכחות של הקב"ה שמתבונן בך ומאפשר לך לקבל את ההחלטה הנכונה.)
- תגיב (RESPOND)– תגיב מתוך מודעות קשובה למה שגילית במהלך התרגיל הזה במקום להגיב באופן אוטומטי. תבין שעכשיו אתה יכול לבחור איך להגיב לדחף. תשאל את עצמך במה אתה רוצה לבחור עכשיו ואם זה מתאים לערכים שלך.
למה זה עובד: טכניקת SOBER עוזרת לך להיות מודע לתגובות האוטומטיות וההרגליות שלך ולעצור אותן לרגע. היא גם משנה את היחסים שלך עם תחושות של אי נוחות. היא מאפשרת לך לטפח מודעות לא שיפוטית לבעיות שלך ומסייעת לך לבחור במודע איך להתנהג.
